Atomic Habits : de petits changements pour de grandes transformations

Les habitudes jouent un rôle crucial dans notre vie quotidienne. En effet, elles révèlent par ces comportements répétitifs, une partie de qui nous sommes ! Elles apparaissent donc comme un levier essentiel pour effectuer un changement durable tant dans notre vie personnelle que professionnelle.

J’ai entendu beaucoup de bien du livre « Atomic Habits » (Habitudes Atomiques) de James Clear. C’est un guide « révolutionnaire » pour comprendre et changer nos habitudes, et ainsi atteindre nos objectifs. J’apprécie tout particulièrement son titre à multiples sens. Le terme « Atomic » est à la fois générateur d’une certaine énergie, d’un dynamisme nécessaire pour se dépasser et à la fois d’un minimalisme du changement à petits pas.

Dans cet article, je vous propose d’explorer les principes clés du livre et de leur application pour des transformations positives.

Qu’est-ce qu’une habitude ?

James Clear définit une habitude comme :

Une routine ou un comportement régulier qui est acquis avec le temps, souvent inconsciemment, et qui est généralement déclenché par un certain signal ou contexte.

Selon lui, les habitudes sont les petits blocs de construction qui façonnent notre vie quotidienne et notre succès à long terme.

Dans son livre, il utilise le terme « habitudes atomiques » pour décrire ces petits changements minimes mais puissants dans notre comportement qui peuvent entraîner des résultats significatifs sur le long terme. Ces habitudes atomiques sont si petites qu’elles semblent négligeables, mais elles sont fondamentales pour la construction de systèmes durables de changement et d’amélioration personnelle.

Pourquoi est-ce si difficile de changer ?

Selon James Clear, il est difficile de changer en raison de plusieurs facteurs qui influencent la formation et la transformation des habitudes.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le changement peut être difficile :

• Inertie des habitudes existantes : Les habitudes sont ancrées dans notre vie quotidienne et deviennent automatiques, ce qui rend difficile de les briser ou de les modifier.

• Résistance au changement : Le cerveau humain a tendance à préférer la stabilité et la familiarité, ce qui crée une résistance naturelle au changement.

• Manque de motivation à court terme : Les résultats positifs du changement peuvent prendre du temps à se manifester, tandis que les habitudes existantes offrent souvent des récompenses immédiates, ce qui rend difficile la persévérance dans le processus de changement.

• Force de volonté limitée : La volonté est une ressource limitée qui peut s’épuiser au fur et à mesure que nous la sollicitons, ce qui rend difficile la capacité de maintenir de nouveaux comportements sur le long terme.

• Environnements défavorables : Nos environnements jouent un rôle crucial dans le renforcement des habitudes, et si l’environnement ne soutient pas le changement souhaité, il est difficile de le maintenir.

• Peur de l’échec : Le changement implique souvent l’inconnu et la possibilité d’échouer, ce qui peut engendrer de l’anxiété et inhiber nos efforts de changement.

• Manque de clarté et de stratégie : Sans une compréhension claire de ce que nous voulons changer et sans une stratégie efficace pour y parvenir, il est facile de se sentir perdu ou dépassé.

Pour surmonter ces obstacles et faciliter le changement, James Clear préconise l’utilisation de stratégies spécifiques basées sur la compréhension de la psychologie des habitudes. Découvrons-les ensemble.

1. L’importance des micro-changements

James Clear nous encourage à commencer par de petits micro-changements plutôt que de voir trop grand. En effet, il est plus facile de faire un petit pas proche de soi que d’effectuer un saut de 3 m ! C’est plus rassurant et en plus cela nécessite moins d’effort.

Les petites actions répétées peuvent avoir un impact énorme sur notre vie

Cela est très cohérent avec cette image, souvent partagée dans le domaine du coaching et du changement :

Un travail de redéfinition des objectifs est donc nécessaire.

Ainsi, plutôt que de se fixer un objectif vague comme :

Faire plus d’exercices

On se dira plutôt :

Marcher pendant 15 minutes tous les jours

On est donc plus précis sur l’engagement que l’on prend en termes d’action et d’effort. Par conséquent, il est plus facile de mesurer, de valider et de célébrer ce que l’on entreprend !

Enchaîner les succès permet de se donner l’énergie et la motivation de continuer 🙂

2. Lutter contre la procrastination

James Clear propose plusieurs stratégies pour lutter contre la procrastination et favoriser la mise en place d’habitudes productives. Voici quelques conseils basés sur ses enseignements :

• Rendre les habitudes attirantes : Trouvez des moyens d’associer des récompenses immédiates et positives à vos tâches ou activités importantes.

Par exemple, créez un environnement agréable pour travailler ou écouter de la musique que vous aimez pendant que vous accomplissez vos tâches.

• Rendre les habitudes faciles : Réduisez la friction entre vous et vos tâches en éliminant les obstacles.

Par exemple, préparez tout ce dont vous avez besoin à l’avance, créez un espace de travail organisé et établissez une routine pour commencer plus facilement vos activités.

• Rendre les habitudes satisfaisantes : Mettez en place un système de suivi de vos progrès pour observer votre amélioration.

Par exemple, célébrez les petites victoires en cours de route pour renforcer votre motivation.

• Utiliser le principe des deux minutes : Si une tâche peut être réalisée en deux minutes ou moins, faites-la immédiatement. Cela vous aidera à éviter l’accumulation de petites tâches qui peuvent conduire à la procrastination.

• Identifier les déclencheurs : Repérez les moments où vous êtes plus enclin à procrastiner et identifiez les déclencheurs de cette procrastination. En prenant conscience de ces moments, vous pouvez mieux gérer vos réactions face à la procrastination.

• Utiliser la technique Pomodoro : Travaillez par intervalles de temps courts (par exemple, 25 minutes) suivis de courtes pauses. Cette méthode peut vous aider à maintenir votre concentration et à éviter la procrastination.

• Visualiser les coûts de la procrastination : Prenez conscience des conséquences négatives de la procrastination et imaginez les résultats positifs si vous agissez dès maintenant. Cette prise de conscience peut renforcer votre motivation à passer à l’action.

• Trouver un partenaire de responsabilité : Impliquez un ami, un collègue ou un membre de la famille dans vos objectifs. Le fait de partager vos progrès et vos défis avec quelqu’un d’autre peut vous aider à rester responsable de vos actions.

En mettant en œuvre ces stratégies, vous pourrez progressivement surmonter la procrastination et accomplir vos tâches de manière plus efficace.

3. La loi de l’accumulation

Le livre aborde également la loi de l’accumulation, qui met en évidence le pouvoir des petits gains. Chaque petit progrès que nous faisons, même s’il semble insignifiant, nous rapproche de nos objectifs.

Par exemple, si vous apprenez une nouvelle langue, apprendre seulement quelques mots par jour peut sembler peu, mais à long terme, cela vous permettra de maîtriser la langue.

La loi de l’accumulation est donc importante à prendre en compte pour les raisons suivantes :

• Effet cumulatif : de petites améliorations régulières au fil du temps peuvent conduire à des résultats remarquables. C’est le pouvoir des petits progrès constants qui s’additionnent pour générer un impact significatif.

• Atténuation de l’effort initial : L’accumulation de ces petits changements rend les habitudes plus naturelles et moins exigeantes.

• Renforcement de l’identité : Lorsque vous adoptez de petites habitudes positives, vous renforcez votre identité en tant que personne qui accomplit des actions constructives. Cela peut renforcer votre confiance en vous et votre capacité à poursuivre des comportements positifs.

• Systèmes durables : En mettant l’accent sur de petits changements durables plutôt que sur des changements radicaux temporaires, vous créez des systèmes qui favorisent la réussite à long terme.

• Résistance aux revers : Lorsque vous faites face à des obstacles ou des revers, la loi de l’accumulation vous aide à rester résilient. Vous pouvez voir ces revers comme des incidents isolés dans le contexte d’une trajectoire générale de progrès.

• Amélioration continue : L’accent mis sur l’accumulation plutôt que sur la perfection instantanée vous encourage à rechercher l’amélioration continue plutôt que de chercher à atteindre un niveau de performance irréaliste.

La loi de l’accumulation aide à être plus patient et persévérant dans la poursuite de ses objectifs.

4. L’importance de l’environnement

L’environnement est un facteur essentiel dans la formation des habitudes, et selon James Clear, il joue un rôle clé dans la réussite du changement de comportement. L’environnement peut être considéré comme une « sphère d’influence » qui façonne notre comportement de manière significative.

Par exemple, si vous voulez arrêter de grignoter des aliments malsains, gardez-les hors de votre vue et remplacez-les par des collations saines et faciles d’accès.

Pour créer un environnement favorable aux nouvelles habitudes, voici selon James Clear les éléments à prendre en compte :

• Les indices (cues) visuels : Placez des rappels visuels ou des indices dans votre environnement pour vous rappeler de faire l’action que vous souhaitez adopter comme une habitude.

Par exemple, si vous voulez lire plus, gardez un livre sur votre table de chevet pour vous rappeler de lire avant de dormir.

• La réduction de la friction : Éliminez les obstacles qui pourraient vous empêcher de réaliser vos nouvelles habitudes.

Par exemple, si vous voulez aller à la gym le matin, préparez votre sac de sport la veille pour éviter de perdre du temps et de l’énergie le matin.

• L’environnement social : Entourez-vous de personnes qui ont des habitudes similaires ou qui soutiennent vos objectifs. L’influence sociale peut être puissante pour renforcer vos habitudes.

Par exemple, si vous voulez apprendre le coréen, rapprochez-vous d’un groupe passionné par cette culture et qui vous aideront dans votre démarche.

• La création d’un espace propice : Aménagez votre environnement de manière à faciliter l’exécution de vos nouvelles habitudes.

Par exemple, si vous souhaitez méditer chaque jour, créez un coin calme et confortable chez vous pour cette pratique.

• Les récompenses immédiates : Associez des récompenses immédiates à vos nouvelles habitudes.

Cela peut être quelque chose de simple comme savourer une tasse de thé après avoir terminé une tâche importante.

• L’engagement public : Partagez vos objectifs et vos nouvelles habitudes avec les autres, cela renforce votre responsabilité et votre engagement envers ces changements.

Par exemple, si vous souhaitez développer votre image de marque, vous pouvez annoncer à votre réseau que vous partagerez une astuce sur votre métier chaque jour pendant un mois.

En créant un environnement favorable, vous mettez toutes les chances de votre côté pour adopter et maintenir de nouvelles habitudes. Il peut d’ailleurs devenir un allié puissant dans votre quête de croissance personnelle et d’amélioration continue. L’inverse est d’ailleurs également vrai, pensez à bien y prêter attention !

5. La puissance des boucles de rétroaction

Selon James Clear, une boucle de rétroaction est :

Un processus dans lequel l’information sur les résultats d’une action ou d’un comportement est utilisée pour ajuster et améliorer ce comportement.

Il s’agit d’un mécanisme qui nous permet d’évaluer nos performances et de prendre par conséquent des décisions informées.

Il existe deux types de boucles de rétroaction :

• La boucle de rétroaction positive : Elle se produit lorsque les résultats d’une action sont positifs ou souhaitables. Cela renforce le comportement ou l’habitude en nous donnant une récompense ou un sentiment de satisfaction. Cette rétroaction positive nous motive à continuer d’agir de la même manière.

• La boucle de rétroaction négative : Elle se produit lorsque les résultats d’une action sont négatifs ou indésirables. Cela nous encourage à ajuster notre comportement ou à essayer une approche différente pour obtenir de meilleurs résultats à l’avenir.

Pour mettre en place de bonnes boucles de rétroaction, il est important d’avoir en tête :

• Des objectifs spécifiques et mesurables : Définissez des objectifs clairs et quantifiables pour savoir exactement ce que vous essayez d’accomplir.

• Un suivi régulier des progrès : Enregistrez vos actions et résultats régulièrement pour évaluer votre évolution vers vos objectifs.

• Des données objectives : Assurez-vous que les informations recueillies sont objectives et basées sur des faits, afin de prendre des décisions éclairées.

• Des ajustements et des améliorations : Utilisez les retours d’information pour apporter des changements positifs à votre approche si nécessaire. Soyez ouvert à l’expérimentation et à l’apprentissage continu.

• La célébration des succès : N’oubliez pas de célébrer vos réussites, même les plus petites, pour renforcer votre motivation et votre engagement.

La rétroaction régulière vous permet de rester sur la bonne voie et de continuer à progresser vers le changement souhaité.

Le Cycle des Habitudes pour changer

James Clear propose une approche basée sur quatre étapes pour construire des bonnes habitudes ou déconstruire les mauvaises.

Ces étapes sont basées sur son modèle « Cue-Craving-Response-Reward« , également connu comme le cycle des habitudes.

Voici comment vous pouvez utiliser son modèle de manière pratique, étape par étape :

Étape 1 : Identifier le Signal (Cue)

Pour les bonnes habitudes :

Identifiez un signal existant qui vous rappelle de faire l’habitude.

Si vous souhaitez prendre l’habitude de faire de l’exercice chaque matin, utilisez le réveil comme signal. Quand l’alarme sonne, cela sert de rappel pour enfiler vos vêtements de sport.

Pour les mauvaises habitudes :

Repérez le signal qui déclenche la mauvaise habitude.

Si vous avez tendance à manger des snacks sucrés lorsque vous vous sentez stressé, le stress est votre signal. Prenez note des moments où vous ressentez du stress pour comprendre quand et pourquoi vous vous dirigez vers des sucreries.

Étape 2 : Examiner le Craving (Envie)

Bonnes habitudes :

Trouvez une manière de rendre l’envie de faire l’habitude plus forte. Utilisez des affirmations positives ou imaginez les avantages à long terme.

Si vous voulez boire plus d’eau, pensez aux bienfaits pour la santé chaque fois que vous voyez une bouteille d’eau. Cela renforcera votre envie de boire plus d’eau régulièrement.

Mauvaises habitudes :

Identifiez l’envie qui suit le signal et posez-vous des questions pour comprendre pourquoi elle existe.

Si vous avez envie de fumer une cigarette quand vous êtes stressé, demandez-vous ce que vous recherchez réellement. Est-ce une pause mentale ? Un moment de calme ? Identifier cela peut vous aider à trouver des alternatives.

Étape 3 : Modifier la Response (Réponse)

Bonnes habitudes :

Simplifiez l’habitude autant que possible pour réduire la friction.

Si vous souhaitez lire plus, gardez un livre dans votre sac afin que vous puissiez lire pendant les temps d’attente inattendus (comme dans une salle d’attente ou en transport public).

Mauvaises habitudes :

Rendez la mauvaise habitude difficile à accomplir.

Si vous vérifiez constamment votre téléphone, placez-le dans une autre pièce lorsque vous travaillez. Cela rendra la vérification de votre téléphone moins pratique et vous aidera à rester concentré.

Étape 4 : Régler la Reward (Récompense)

Bonnes habitudes :

Donnez-vous une petite récompense immédiate qui est alignée avec votre identité souhaitée.

Après une séance de méditation, prenez un moment pour savourer le calme et la clarté mentale que vous ressentez. Cela renforce la récompense et vous encourage à continuer.

Mauvaises habitudes :

Trouvez une récompense alternative qui vous donne un bénéfice similaire sans le coût de la mauvaise habitude.

Si vous avez l’habitude de boire des sodas sucrés pour le plaisir, essayez une alternative plus saine comme de l’eau aromatisée. Vous obtenez une récompense similaire (une boisson agréable) sans les inconvénients.

En suivant ces étapes avec des exemples concrets en tête, vous pouvez mieux comprendre comment appliquer le cycle des habitudes à votre propre vie pour créer des changements durables et significatifs.

Techniques supplémentaires selon James Clear :

1. Faire l’évidence

Rendez les bonnes habitudes visibles et les mauvaises invisibles.

Bonnes habitudes :

Rendez la bonne habitude aussi visible que possible.

Par exemple, si vous voulez prendre l’habitude de lire, laissez un livre sur votre table de chevet ou à un endroit où vous le verrez régulièrement.

Mauvaises habitudes :

Rendez la mauvaise habitude difficile à voir ou à atteindre.

Si vous essayez d’arrêter de grignoter des sucreries, ne les gardez pas sur votre plan de travail ou dans un tiroir facilement accessible.

2. Rendre l’attrait

Utilisez la motivation positive pour les bonnes habitudes et négative pour les mauvaises.

Bonnes habitudes :

Ajoutez un élément de plaisir ou de récompense.

Si vous essayez de faire de l’exercice régulièrement, choisissez une activité physique que vous aimez vraiment ou écoutez votre podcast ou musique préférée pendant que vous vous entraînez.

Mauvaises habitudes :

Associez des conséquences négatives à la mauvaise habitude.

Par exemple, si vous essayez d’arrêter de fumer, calculez le montant d’argent que vous dépensez chaque mois pour des cigarettes et imaginez ce que vous pourriez faire avec cet argent à la place.

3. Rendre l’action facile

Réduisez les étapes nécessaires pour accomplir une bonne habitude.

Bonnes habitudes :

Réduisez les étapes nécessaires pour accomplir la bonne habitude.

Si vous voulez commencer à méditer, installez une application de méditation sur votre téléphone et préparez un espace tranquille pour que tout soit prêt quand vous aurez un moment libre.

Mauvaises habitudes :

Ajoutez des obstacles entre vous et la mauvaise habitude.

Si vous voulez réduire le temps passé sur les médias sociaux, supprimez les applications de votre écran d’accueil ou utilisez des applications qui limitent le temps que vous pouvez passer sur ces sites.

4. Rendre la récompense satisfaisante

Assurez-vous que la récompense est immédiate et satisfaisante.

Bonnes habitudes :

Choisissez une récompense immédiate qui est en accord avec votre objectif à long terme.

Après une séance de sport, savourez une douche rafraîchissante ou une boisson protéinée que vous aimez.

Mauvaises habitudes :

Trouvez une récompense alternative qui est plus saine mais tout aussi satisfaisante.

Si vous avez l’habitude de prendre un soda pour une pause, essayez une eau gazeuse aromatisée comme alternative.

En appliquant ces techniques de manière systématique, vous pouvez créer un environnement qui favorise les bonnes habitudes et décourage les mauvaises, rendant ainsi le changement de comportement plus accessible et durable.

Conclusion

Pour James Clear, la création d’habitudes positives et la suppression des habitudes négatives sont essentielles pour atteindre nos objectifs.

Il met l’accent sur l’importance de concevoir des systèmes et des environnements qui favorisent la mise en place de bonnes habitudes, plutôt que de compter uniquement sur la motivation et la volonté.

En comprenant la mécanique des habitudes et en les utilisant à notre avantage, nous pouvons transformer notre vie de manière durable et significative.